「夜の9時以降に食べると、太る」
これは、ダイエットの鉄則として、あまりにも有名な言葉。私も長年、この言葉を金科玉条のように信じて、夜遅くに何かを食べることに、強い罪悪感を抱いてきた。

でも、本当にそうなんだろうか。
同じカロリーのケーキを食べたとしても、昼の3時に食べるのと、夜中の12時に食べるのとでは、体に与える影響が、全く違う。
その謎を解く鍵こそが、今回話す**「時間栄養学」**という、比較的新しい、しかし、私たちの生活を根底から変える力を持つ学問なんだ。

トップモデルやアスリートたちが、最高のコンディションを保つために、何を食べるか、と同じくらい、いや、それ以上に「いつ食べるか」を重要視している。
その理由を知った時、私は、これまで自分がカロリーという数字にばかり囚われて、もっと大切なものを見落としていたことに気づかされたんだ。

---

私がたどり着いた結論は、こう。
私たちの体には、痩せやすい「魔法の時間」と、太りやすい「魔の時間」が存在する。時間栄養学を制する者は、ダイエットを制する。

これは、スピリチュアルな話でも、気合いの話でもない。
私たちの体内に、生まれつき備わっている**「体内時計（サーカディアンリズム）」**に基づいた、極めて科学的な話。

私たちの体は、約24時間周期のリズムに従って、ホルモンの分泌や、代謝の働きを、時間帯ごとに変化させている。
朝になれば、自然と目が覚め、体は活動モードに入る。夜になれば、体は休息モードに入り、細胞の修復を始める。
この、精巧な体内時計のリズムに、食事のタイミングを合わせること。それこそが、最も体に負担がなく、そして最も効率的に、理想の体型と健康を手に入れるための、究極の秘訣だったんだ。

---

じゃあ、具体的に、その体内時計のリズムを、どうやって私たちの食生活に活かせばいいんだろうか。
時間栄養学の観点から、絶対に知っておくべき、３つの重要なポイントがある。

ポイント１：「朝食」は、体内時計のリセッター

まず、最も重要なのが、朝の光を浴びてから1〜2時間以内に「朝食を摂ること」。
朝食は、ただのエネルギー補給じゃない。それは、夜の間に少しずつズレてしまった体内時計を、リセットするための、最も重要なスイッチなんだ。

特に、「タンパク質」と「炭水化物」をセットで摂ることが、効果的だと言われている。
例えば、ごはんと、お味噌汁と、焼き魚。パンなら、全粒粉のトーストに、卵やヨーグルトを添えて。
この組み合わせが、体内時計を正常に始動させ、その日一日の代謝を、高いレベルで維持してくれる。

逆に、朝食を抜くとどうなるか。
体内時計はリセットされず、体はずっと、省エネモードのまま。
その結果、次に入ってくる食事、つまり昼食の栄養を、過剰に吸収して、脂肪として溜め込みやすくなってしまう。
「朝は食べない方が、一食分のカロリーが浮いて痩せる」というのは、時間栄養学の観点から見ると、全くの逆効果。むしろ、太りやすい体質を、自ら作っているようなものだったんだ。

ポイント２：「BMAL1（ビーマルワン）」を制する者が、脂肪を制する

次に、この時間栄養学の、最大のスター選手を紹介したい。
その名は**「BMAL1（ビーマルワン）」。
これは、私たちの体内で働くタンパク質の一種で、別名「肥満遺伝子」**とも呼ばれている。

なぜなら、このBMAL1には、血中の糖や脂肪を、体脂肪として蓄積するように指令を出す、という、ダイエッターにとっては、悪魔のような働きがあるから。
そして、このBMAL1の分泌量は、時間帯によって、劇的に変化する。

BMAL1の分泌が、最も少なくなる時間帯。つまり、「食べても太りにくい、魔法の時間」。
それが、午後2時から3時頃。
そう、昔から「3時のおやつ」と言われている時間帯は、時間栄養学的に見ても、最も理にかなった、ゴールデンタイムだったんだ。
もし、どうしてもケーキやドーナツが食べたくなったら、罪悪感を感じながら夜中に食べるのではなく、この魔法の時間に、堂々と、幸せな気持ちで食べるべき。

そして、逆に、BMAL1の分泌量が、ピークを迎える時間帯。
つまり、「食べたものが、最も脂肪に変わりやすい、魔の時間」。
それが、夜の10時から、深夜2時頃。
この時間帯のBMAL1の分泌量は、なんと、午後3時頃の、約20倍にもなると言われている。

同じものを食べても、夜10時以降に食べると、午後3時に食べるより、20倍も太りやすい、ということ。
これを知ってしまうと、もう、深夜のラーメンやポテチに、気軽に手を出すことはできなくなるよな。

ポイント３：「夕食」は、睡眠の質を決める

そして、一日の最後の食事である夕食。
その役割は、次の日の活動エネルギーを蓄えることじゃない。
それは、その日の夜の**「睡眠の質」と「細胞の修復」を、最高の状態に導くための準備**。

理想は、就寝の3時間前までに、夕食を済ませておくこと。
そうすることで、胃腸が消化活動を終えて、休息モードに入った状態で、眠りにつくことができる。
もし、寝る直前に食事をしてしまうと、胃腸は、私たちが寝ている間も、必死に働き続けなければならない。これでは、体は深くリラックスできず、睡眠の質は著しく低下してしまう。

そして、何を食べるか。
夕食で積極的に摂りたいのは、トリプトファンを多く含む食材。
トリプトファンは、以前にも話した「幸せホルモン」セロトニンの材料となり、そのセロトニンは、夜になると「睡眠ホルモン」メラトニンへと変わる。
つまり、トリプトファンを摂ることは、質の良い睡眠に、直接繋がるんだ。
トリプトファンは、豆腐や納豆などの大豆製品、味噌、チーズや牛乳などの乳製品、バナナ、ナッツ類に多く含まれている。

逆に、夕食で避けたいのは、消化に時間のかかる、脂っこい食事や、大量の炭水化物。
これらは、胃腸に長く留まり、睡眠の質を妨げる原因になるから。

---

この時間栄養学を知ってから、私の食に対する考え方は、大きく変わった。
「何を食べるか」というミクロな視点と、「いつ食べるか」というマクロな視点。この両輪が揃って初めて、食のコントロールは、うまくいくんだな、と。

私の今のスタイルは、

• 朝食は、光を浴びてから1時間以内に、必ず食べる。白湯と、プロテインと、フルーツ、みたいな簡単なものでもいい。とにかく、体に「朝だよ」と教えてあげる。
• 昼食は、一番しっかりと食べる。炭水化物も、ここで摂ることが多い。
• おやつを食べるなら、午後3時前後に、ナッツやハイカカオチョコレートを少しだけ。
• 夕食は、夜8時までには終える。野菜とタンパク質中心の、消化に良いものを、腹八分目で。

このリズムができてから、無理な食事制限をしなくても、体重は安定するようになった。
そして、何よりも変わったのは、日中のパフォーマンスと、夜の睡眠の質。
体が、本来のリズムを取り戻したような、すごく心地よい感覚があるんだ。

---

はい、今日のまとめ。

何を食べるか、と同じくらい、「いつ食べるか」が、私たちの体型と健康を、大きく左右する。
その鍵を握るのが、体内に備わった「体内時計」。

• 朝食は、体内時計をリセットする、最も重要なスイッチ。
• 午後2時〜3時は、BMAL1が最も少ない「食べても太りにくい」ゴールデンタイム。
• 夜10時〜深夜2時は、BMAL1がピークを迎える「最も太りやすい」魔の時間。
• 夕食は、就寝の3時間前までに、消化の良いものを。

この、体のリズムを理解し、味方につけること。
それこそが、ストレスなく、そしてリバウンドすることなく、理想の自分へと近づくための、最も賢い戦略なんだと思う。

じゃあ、また次の記事で。