以前「グルテンフリー」について話してから、私の食生活は、本当に大きく変わった。
パンやパスタを完全に断つ、という極端な話じゃない。ただ、主食を選ぶ時の「選択肢」が、圧倒的に広がったんだ。
今までは、主食といえば「白米」か「パン」か「麺類」か、そのくらいだった。
でも、グルテンフリーを意識し始めると、自然と、もっと色々な穀物に目が向くようになる。
その中でも、海外セレブたちがこぞって取り入れ、一躍スターダムにのし上がったのが、スーパーフードの女王**「キヌア」**だった。
必須アミノ酸をバランス良く含み、タンパク質が豊富で、栄養価が非常に高い。
サラダに加えたり、ご飯と一緒に炊いたり。プチプチとした食感も楽しくて、私も一時期、すごくハマっていた。
でも、美と健康のトレンドは、常に移り変わる。
今、感度の高いセレブやヘルスコンシャスな人たちの間で、キヌアの次に注目されている、新たな「古代穀物」があるのを知ってるかな。
それは、何千年もの間、過酷な環境を生き抜いてきた、驚異的な生命力を持つ、小さな小さな粒。
今日は、その次世代のスーパーグレイン、『テフ』と『アマランサス』の秘密について、深く掘り下げてみたいと思う。
私がたどり着いた結論は、こう。
『テフ』と『アマランサス』は、現代人に不足しがちな鉄分・カルシウムを補い、血糖値の安定にも貢献する、次世代のスーパーグレイン。
キヌアが素晴らしい穀物であることに、変わりはない。
でも、人間には「多様性」が必要。同じものばかりを食べ続けるのではなく、色々な種類の食材から、様々な栄養素を取り入れることが、健康への一番の近道。
特に、このテフとアマランサスは、キヌアとはまた違った、現代の私たち、特に女性が抱える悩みに、的確にアプローチしてくれる、驚くべき栄養素を秘めていたんだ。
じゃあ、具体的に、この小さな粒たちが、一体どれほどすごいのか。
その驚くべきプロフィールを、一つずつ見ていこう。
１．エチオピアのランナーを支える、極小穀物『テフ』
まず、最初に紹介したいのが**「テフ」**。
これは、世界で最も小さい穀物と言われていて、その大きさは、わずか1mmほど。ケシの実くらいの大きさかな。
主な産地は、エチオピア。あの、世界トップクラスのマラソンランナーを数多く輩出している国。彼らの驚異的な持久力の源の一つが、このテフだと言われているんだ。
テフの栄養価で、特筆すべきはその**「ミネラルの豊富さ」**。
特に、**カルシウムの含有量は、他の穀物と比べても群を抜いている。**玄米の約5倍、小麦粉の約10倍とも言われているんだ。
カルシウムは、骨や歯を丈夫にするだけでなく、神経の興奮を鎮めて、イライラを抑えてくれる働きもある。ストレス社会を生きる私たちにとって、すごく重要なミネラル。
そして、もう一つ注目すべきが**「鉄分」**。
テフは、鉄分も非常に豊富。貧血に悩む女性は、本当に多いよね。私もその一人。鉄分不足は、疲労感、めまい、集中力の低下、そして肌のくすみにも直結する。
ほうれん草などの野菜に含まれる「非ヘム鉄」に比べて、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」の方が吸収率が高い、というのはよく知られているけど、テフは植物性でありながら、この鉄分の吸収を助けるビタミンCも一緒に含んでいるから、すごく効率的なんだ。
さらに、テフは**「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」**を多く含むことでも知られている。
これは、消化されずに大腸まで届いて、善玉菌のエサになる、食物繊維のような働きをするでんぷんのこと。腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる、すごく嬉しい効果がある。
味は、少し土のような、ナッツのような、素朴で香ばしい風味。
粉末状のものが多くて、パンケーキやマフィン、クッキーなどの生地に混ぜ込んで使うのが一般的。パンケーキにすると、もっちりとした、独特の食感が生まれて、すごく美味しい。
また、粒のまま、ご飯と一緒に炊き込んだり、スープやサラダのトッピングにしたりするのもいい。
２．アステカ文明の驚異の穀物『アマランサス』
次に紹介するのが**「アマランサス」**。
その名前は、ギリシャ語の「しおれることのない」という意味の言葉に由来する。その名の通り、驚異的な生命力と栄養価を持つ、古代アステカ文明の時代から「神々の穀物」として崇められてきたスーパーフード。
アマランサスの栄養価で、まず注目すべきは、その圧倒的な「タンパク質の質」。
植物性のタンパク質には珍しく、人間が体内で作れない9種類の必須アミノ酸を、すべてバランス良く含んでいる。特に、成長に不可欠で、多くの穀物で不足しがちな「リジン」が豊富なのが特徴。
筋肉や皮膚、髪の毛、ホルモンなど、私たちの体を作るすべての材料となるタンパク質を、植物性でありながら、これほど完璧に近い形で摂れる穀物は、他にあまりない。
そして、テフと同様、カルシウムと鉄分が、驚くほど豊富。
カルシウムは白米の約30倍、鉄分は約10倍も含まれている。
さらに、コレステロール値を下げる働きのある植物ステロールや、抗酸化作用のあるスクアレンも含むなど、その健康効果は、まさに「スーパー」と呼ぶにふさわしい。
調理法は、キヌアとすごく似ている。
粒のまま、目の細かいザルで洗ってから、10〜15分ほど茹でて使うのが基本。
茹でると、少し粘り気が出て、タラコのようなプチプチとした食感になるのが面白い。
この食感を活かして、茹でたものをサラダや和え物に加えたり、ひき肉に混ぜてハンバーグのかさ増しにしたり。
また、ご飯と一緒に炊き込むのも、一番手軽で続けやすい方法。白米1合に対して、大さじ1杯のアマランサスを加えるだけで、いつものご飯が、栄養満点のスーパーフードに変わるんだ。
じゃあ、キヌア、テフ、アマランサス。
どれを選べばいいんだろう。
私の今のスタイルは、「ローテーション」。
今日はキヌア入りのサラダ、明日はアマランサスご飯、週末のブランチはテフのパンケーキ、というように、それぞれの個性と栄養価を楽しみながら、気分で使い分けている。
- タンパク質をしっかり補給したい日は、キヌアかアマランサス。
- 骨の健康や、貧血が気になる時は、テフかアマランサス。
- お腹の調子を整えたい時は、レジスタントスターチが豊富なテフ。
こんな風に、その日の自分の体の声を聞いて、選ぶ穀物を変えてみる。
それもまた、マクロビオティックの「陰陽調和」の考え方に通じる、自分自身との対話なんだと思う。
はい、今日のまとめ。
グルテンフリーの主食として一世を風靡した「キヌア」。
その次に注目すべき、次世代のスーパーグレインが、
- 鉄分・カルシウムの王様、極小穀物『テフ』
- 驚異的な生命力を持つ、神々の穀物『アマランサス』
この二つの古代穀物は、現代人に不足しがちなミネラルを豊富に含み、質の高いタンパク質源となり、腸内環境や血糖値の安定にも貢献してくれる。
白米やパンだけでなく、主食の選択肢に、これらのパワフルな古代穀物を加えてみる。
それだけで、あなたの食卓はもっと豊かになり、体は内側から、もっと力強く輝き始めるはず。
じゃあ、また次の記事で。
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