「油は太る」「揚げ物はニキビの原因」。
私たちの中に、いつの間にか深く刻み込まれている、この常識。私もずっと、そう信じて疑わなかった。ダイエット中なら、オイルカットのドレッシングを選び、お肉を焼く時も、できるだけ油を引かないように、なんてことをしていた時期もある。
でも、ある時から疑問に思うようになったんだ。
雑誌やSNSで見る海外セレブ、特に、あの輝くような健康美を体現しているミランダ・カーの食生活には、驚くほどたくさんの「オイル」が登場する。彼女は、サラダに大さじ4杯ものオリーブオイルをかけると公言しているし、毎日のようにココナッツオイルをスプーンで食べているらしい。
「え、太らないの？」「肌荒れしないの？」
その疑問が、私の「油」に対する価値観を、180度変えるきっかけになった。
彼女たちが恐れることなく、むしろ積極的に摂っている「美肌オイル」。その正体を知った時、これまで私が敵だと思っていたものが、実は最強の味方だったんだってことに気づかされたんだ。
今日は、その「油」の真実について、少し長いけれど、じっくりと話したいと思う。
まず、なぜ私たちはこんなにも「油＝悪」というイメージを持ってしまったんだろう。
その元凶は、おそらく「トランス脂肪酸」と「質の悪い油の過剰摂取」にある。
トランス脂肪酸は、植物油に水素を添加して作られる、人工的な油。マーガリンやショートニングがその代表格で、サクサクとした食感を出したり、長持ちさせたりするために、菓子パン、クッキー、スナック菓子、ファストフードの揚げ物なんかに、たくさん使われてきた。
でも、このトランス脂肪酸は、自然界にはほとんど存在しない不自然な油。だから、私たちの体はうまく代謝することができなくて、体内に蓄積されてしまう。そして、悪玉コレステロールを増やし、細胞に炎症を引き起こして、動脈硬化や心臓病のリスクを高めることが、数々の研究で明らかになっている。もちろん、肌の老化を加速させる大きな原因にもなる。
こういう「本当に体に悪い油」の存在が、「油＝全部悪い」という、大きな誤解を生んでしまったんだな。
でも、安心してほしい。全ての油が、悪者なわけじゃない。むしろ、私たちの肌や髪のツヤ、そして健やかな心身を保つために、絶対に欠かせない「良質な油」というものが、確かに存在するんだ。
じゃあ、美のプロたちが選び、愛してやまない「美肌オイル」の正体とは、一体何なんだろう。
それは主に、「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ9系脂肪酸」と呼ばれる、二種類の油。
１．肌の炎症を鎮める救世主「オメガ3系脂肪酸」
まず、現代人が最も意識して摂るべきなのが、この「オメガ3」。
これは体内で作ることができない「必須脂肪酸」だから、食事から摂るしかない、すごく貴重な油。
このオメガ3の最大の功績は、なんと言っても**「抗炎症作用」**。
ニキビやアトピーといった肌トラブルも、体の内部で起きている「炎症」が原因の一つ。オメガ3は、この炎症を引き起こす物質を抑えて、肌の赤みや荒れを鎮静化させてくれる働きがあるんだ。
さらに、オメガ3は私たちの細胞、約37兆個すべてを包んでいる「細胞膜」の材料にもなる。良質なオメガ3でできた細胞膜は、しなやかで柔らかい。だから、栄養をしっかり取り込んで、老廃物をスムーズに排出できる、健康な細胞でいられる。肌で言えば、潤いを保ち、ターンオーバーが正常に行われる、ハリのある状態を維持してくれるってこと。
血液をサラサラにしてくれる効果も有名だよね。血流が良くなれば、体の隅々の細胞まで栄養と酸素が届くから、肌のくすみも晴れるし、冷え性の改善にも繋がる。
脳の約60%は脂質でできているんだけど、オメガ3（特にDHAやEPA）は、その神経細胞の働きを活性化させて、記憶力や集中力を高める効果も期待できる。
まさに、美容と健康のオールラウンダー。
じゃあ、何を食べればいいのか。
- 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）：DHA・EPAがとにかく豊富。お刺身で食べるのが一番効率的だけど、調理するなら煮たり焼いたりするのがおすすめ。手軽なサバ缶やイワシ缶も、すごく優秀。
- アマニ油、えごま油：植物性のオメガ3（α-リノレン酸）が豊富。すごく熱に弱いから、絶対に加熱調理には使わないこと。サラダにかけたり、納豆やお味噌汁に入れたり、スムージーに混ぜるのが正解。私は毎朝、スムージーに小さじ1杯のアマニ油を入れるのが習慣。
- チアシード、くるみ：おやつや、ヨーグルトのトッピングにも。
ただ、オメガ3はすごく酸化しやすい、デリケートな油。だから、アマニ油やえごま油は、必ず遮光性の瓶に入ったものを選んで、開封後は冷蔵庫で保存して、1ヶ月くらいで使い切るのが鉄則。
２．腸を潤し、熱にも強い優等生「オメガ9系脂肪酸」
もう一つの味方が、「オメガ9」。
代表格は、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」。これはオメガ3と違って、体内で合成することもできるんだけど、積極的に摂りたい、すごく優秀な油。
オメガ9の素晴らしいところは、まず**「熱に強い」**こと。
だから、炒め物や揚げ物をするなら、迷わずオメガ9系のオイルを選ぶべき。後で話す「避けるべき油」を、このオメガ9系オイルに置き換えるだけで、食生活は劇的に変わる。
そして、腸の働きを活発にしてくれる効果も。
オレイン酸は、小腸で吸収されにくくて、大腸まで届いて腸のぜん動運動を刺激してくれるから、便秘解消の強い味方になってくれるんだ。便秘が肌荒れの大きな原因になることは、もう知ってるよね。腸をスムーズに動かすためにも、良質なオメガ9は欠かせない。
悪玉コレステロールを減らしてくれる働きもあって、生活習慣病の予防にも繋がる。
何を食べればいいかというと、
- エキストラバージンオリーブオイル：オメガ9の王様。加熱調理はもちろん、香りもいいから、そのままパンにつけたり、サラダにかけたりするのも最高。ポリフェノールも豊富で、抗酸化作用も期待できる。
- アボカド：「森のバター」と呼ばれるだけあって、良質な脂質のかたまり。食べる美容液だと思って、積極的に摂りたい。
- アーモンドなどのナッツ類：小腹が空いた時のおやつに最適。
ミランダ・カーが愛用しているのも、まさにこのオリーブオイルや、中鎖脂肪酸が主体のココナッツオイル。彼女がやっているのは、ただやみくもに油を摂っているんじゃなくて、「どの油が体に良くて、どう摂るのがベストか」を、ちゃんと理解しているからなんだな。
じゃあ、逆に、私たちが本当に避けるべき「悪者オイル」って何だろう。
それは、最初に話した「トランス脂肪酸」と、もう一つ、「オメガ6系脂肪酸の過剰摂取」。
オメガ6も、オメガ3と同じく体内で作れない必須脂肪酸。だから、それ自体が悪者なわけじゃない。問題は、現代の食生活では、あまりにも「摂りすぎ」ていること。
オメガ6は、サラダ油、大豆油、コーン油、ごま油なんかに多く含まれているんだけど、これって、ほとんどの外食や加工食品、お惣菜、スナック菓子に使われている油。
私たちが意識しなくても、勝手に大量に摂ってしまっているのが現状なんだ。
そして、このオメガ6には、体内で炎症を「促進」する働きがある。
もちろん、怪我をした時なんかに、体を守るために必要な反応なんだけど、これが過剰になると、アレルギー症状を悪化させたり、肌の慢性的な炎症を引き起こしたり、生活習慣病の原因になったりしてしまう。
理想的なのは、「オメガ3」と「オメガ6」の摂取バランスを「1：2〜4」くらいに保つこと。
でも、現代の平均的な日本人は「1：10」とか、人によっては「1：50」くらいになっているとも言われている。
これじゃあ、体の中で常に小さな火事が起きているようなもの。
だから、私たちがやるべきなのは、
「意識しないと摂れないオメガ3（青魚、アマニ油など）を、積極的に増やす」
そして、
「意識しなくても摂りすぎているオメガ6（サラダ油など）を、意識的に減らす」
この二つ。
家の調理油を、サラダ油からオリーブオイルに変える。
お惣菜の揚げ物を買うのを、週に1回にしてみる。
スナック菓子の代わりに、素焼きのナッツを食べる。
そんな小さなことからで、大丈夫。
これまでの話を全部踏まえて、今の私のリアルな「オイルとの付き合い方」は、こんな感じ。
- 朝：毎朝のスムージーに、必ずアマニ油を小さじ1杯入れる。これで、1日分のオメガ3をチャージする、というお守り的な習慣。
- 昼：外食が多いから、あまり神経質にはならない。でも、パスタを選ぶならオイルベースのものにしたり、定食についてくるお魚を意識して食べたりする。揚げ物定食は、できるだけ避けるように。
- おやつ：コンビニのスイーツの代わりに、素焼きのミックスナッツか、ハイカカオのチョコレートを選ぶことが多い。
- 夜：自炊が基本。炒め物やグリルには、必ずエキストラバージンオリーブオイルを使う。サラダにも、オリーブオイルと塩、胡椒をかけるのが定番。そして、週に2〜3回は、焼き魚やサバ缶を使った料理を取り入れるようにしてる。
こうやって見ると、すごくストイックなことをしているわけじゃないんだ。
ただ、「どの油を選ぶか」という知識を持って、日々の選択を少しだけ変えているだけ。
でも、この小さな変化が、1年後の肌や体の調子を、本当に大きく変えてくれた。
はい、今日のまとめ。
「油＝太る」というのは、もう古い常識。
本当に怖がるべきなのは、「トランス脂肪酸」と「オメガ6の過剰摂取」。
そして、美肌と健康のために積極的に摂るべきなのは、
- 炎症を抑える**「オメガ3（青魚、アマニ油）」**
- 腸を整え、熱にも強い**「オメガ9（オリーブオイル、アボカド）」**
この二つの「良質なオイル」だったんだな。
良質な油は、あなたの体を内側から潤して、輝かせてくれる、最強の味方。
もう、オイルを怖がるのは、今日で終わりにしよう。
まずは、キッチンのサラダ油を、一本のエキストラバージンオリーブオイルに変えるところから。その小さな一歩が、きっとあなたのキレイを、新しいステージに連れて行ってくれるはずだから。
じゃあ、また次の記事で。一緒に、良い油でツヤツヤになろう。
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