全うに生きたいスーパー社不

みんなで楽に痩せよう。1日4分で脂肪が燃える『HIIT』

運動は、好きかな。私は正直に言うと、大っ嫌いだった。
ジムに入会しては「行くのが面倒だ」とフェードアウトし、流行りの宅トレグッズを買っては部屋のオブジェにし、ランニングを始めようとシューズを買ったのに3日で挫折する。もう、運動に関しては挫折のプロだと自負しているくらい。

「痩せたいし、体力もつけたい。でも、キツい運動を長時間続けるなんて、絶対に無理」
そんな、全てのズボラな人、全ての運動嫌いな人に、私が見つけた”奇跡のトレーニング法”を、全力でプレゼンさせてほしい。

「1時間のウォーキングより、たった4分のトレーニングの方が痩せる」
そう言われたら、「そんなうまい話があるわけない」って思うよね。私も、最初は鼻で笑っていた。どうせ、すごく鍛えられた人にしかできない、地獄のようなトレーニングなんだろうなって。

でも、違ったんだ。もちろんキツいんだけど、その「キツさ」が、信じられないくらいの効果を生み出す、すごく合理的なトレーニングだった。
今では、運動嫌いだった私が、週に3回はこのトレーニングをやらないと、なんだか気持ち悪いくらいハマってしまってる。

今のところの結論は、こう。
最強の時短トレ『HIIT』は、たった4分で、運動後も24時間以上脂肪が燃え続ける「魔法」をかけてくれる。

HIIT（ヒート）、正式名称は「高強度インターバルトレーニング」。これは本当に、時間がない、でも結果は出したいという、わがままな私たちのためのトレーニング法だと思う。

なぜなら、HIITの最大の秘密は「アフターバーン効果」にあるから。
すごくキツい運動を短時間で行うと、運動が終わった後も、体が「ハァハァ…酸素を使いすぎた。早く元の状態に戻さないと」という感じで、ずっとカロリーを消費し続けてくれるらしい。

つまり、たった4分頑張るだけで、その後の日常生活を送っている間も、体が勝手に脂肪を燃やしてくれるという、とんでもないボーナスタイムに突入するということ。すごくないかな。

「HIIT」というのは、「超全力の運動（例えば20秒）」と「短い休憩（10秒）」を、交互に繰り返すトレーニング法のこと。
この形式は、実は日本人が考えたものが世界的にすごく有名なんだ。
日本の立命館大学の田畑泉教授が、スピードスケートのナショナルチームを強化するために開発した「タバタ式トレーニング（タバタプロトコル）」。これがHIITの代表格で、科学的な根拠もしっかりしてる。

田畑教授の研究によると、この「20秒運動＋10秒休憩」を8セット（合計4分）行うトレーニングを週4回行ったグループは、週5回・60分間の普通の有酸素運動を行ったグループに比べて、有酸素運動能力（スタミナ）も、無酸素運動能力（瞬発力）も、両方が大幅に向上したという結果が出ている。

そして、ポイントの「アフターバーン効果（専門用語でEPOC）」。
HIITみたいに、心拍数を一気に極限まで上げるような運動をすると、体は大量の酸素を必要とするんだけど、供給が追いつかなくて「酸素負債」という状態になる。
運動が終わると、体はこの「酸素の借金」を返済するために、いつもより多くの酸素を取り込もうとする。その過程で、傷ついた筋繊維を修復したり、エネルギーを補充したり、体はフル稼働で回復作業に入るんだ。
この回復作業に、すごくエネルギー（カロリー）が使われる。

研究によっては、このアフターバーン効果は、なんと運動後24時間から、長いものだと72時間続くとも言われている。
1時間だらだら歩いて消費するカロリーより、たった4分本気で動いて、その後の24時間でじわじわ燃焼されるカロリーの方が、トータルで多くなる可能性があるということ。
これって、すごく効率的じゃないかな。

理論は分かったけど、実際どうなのか。
私が、あれほど嫌いだった運動なのに、HIITだけは続いている理由は、すごくシンプル。

  • とにかく「時間」が短い。
    もう、これに尽きる。「1時間の運動」と思うと腰が重いけど、「たった4分」と思うと、「まあ、やるか」となれる。準備からシャワーまで含めても15分あれば終わるから、忙しい日でも全然できる。
  • 「達成感」がすごい。
    正直、4分間は本当に地獄。何度も「もう無理だ」と思う。でも、終わった後の「私、やりきった」という爽快感と、全身から吹き出す汗が、すごくクセになる。自己肯定感が上がる気がする。
  • 「家」で、今すぐできる。
    ジムに行く必要はない。ヨガマット1枚分のスペースと、自分の体さえあればいい。私はいつも、YouTubeで「HIIT 4分 初心者」とかで検索してる。音楽付きで、インストラクターが励ましてくれる動画がたくさんあって、本当に飽きない。

じゃあ、どんな動きをやるのか。初心者でもできるメニューの例を挙げてみるね。

【HIIT 4分チャレンジメニュー（例）】
これを「20秒全力でやって、10秒休む」を1セットとして、合計8セット繰り返す。

  1. バーピージャンプ（全身に効く王様。最初はジャンプなしでもOK）
  2. マウンテンクライマー（お腹に効く）
  3. ジャンピングジャック（準備運動のようだけど全力でやるとキツい）
  4. スクワット（お尻と太ももに効く）
  5. バーピージャンプ
  6. マウンテンクライマー
  7. ジャンピングジャック
  8. スクワット

ポイントは、20秒間は絶対に手を抜かないこと。「ハァハァ、もう無理」と息が上がるくらい、自分の限界ギリギリで動くのが大事。
最初は週2回からでもいいから、ぜひ試してみてほしい。

はい、今日のまとめ。

運動嫌い、時間がない、でも結果は出したい。そんな私たちにとって、HIITはまさに救世主かもしれない。
たった4分間、自分を本気で追い込むだけで、運動後も24時間以上、勝手に脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」という、最高のボーナスが手に入る。
科学的にも効果が証明されている、すごく効率的なトレーニング法。

「運動しなきゃ」と憂鬱な気持ちで1時間過ごすより、「よし、4分だけ頑張る」と決めて、残りの56分を好きなことに使った方が、人生はハッピーになるんじゃないかな。

じゃ、また次の記事で。

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