ダイエットって、本当に永遠の課題だよな。
「明日から本気出す」って、一体これまで何百回、心の中で繰り返してきたんだろう。

運動は続かないし、食事制限はストレスで、かえって食べ過ぎてしまったり。
もう私には、痩せる才能がないのかもしれないって、本気で落ち込んでたんだ。
でも、そんな万年ダイエッターの私が、最近ふと「あれ、無駄食いが減ったかも」って気づいた。特別な運動もしていないのに。

その秘密が、今回のテーマ。
これは本当に、目からウロコが落ちるような話だった。
ダイエットに挫折し続けている、かつての私のような仲間たちに、全力で届けたいと思う。

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「痩せたいなら運動しなさい、食事を我慢しなさい」
そんなことは、もう十分に分かってる。それができたら、誰も苦労なんてしないんだよな。

ジムに入会しては三日坊主になり、流行りのダイエットに手を出してはリバウンドする。私のダイエットの歴史は、まさに挫折の歴史。
そんな私が、ついに見つけたんだ。「頑張らないで痩せ体質に近づく方法」を。

それは、「ちゃんと寝ること」。
「え、そんなこと？」って思うかもしれない。私も最初はそう思ってた。
でも、これには科学的な根拠がちゃんとある、すごく重要な話だったんだ。

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今のところの結論は、こう。
「睡眠不足はデブの元」。これはガチ。寝るだけで、食欲を操るホルモンが味方になってくれる。

ダイエットがうまくいかない原因、それは根性がないせいじゃなくて、ただの「睡眠不足」が原因かもしれない。

なぜなら、私たちの体の中には、食欲をコントロールしている、2つの超重要なホルモンがいるから。

• 食欲をUPさせる**「グレリン」**（デブホルモン）
• 食欲を抑えてくれる**「レプチン」**（痩せホルモン）

この2つのホルモンのバランスが、私たちの食欲を大きく左右しているらしい。
そして、ここからが本題。睡眠時間が短いと、このホルモンバランスが、最悪な方向に崩壊することが、研究で明らかになってるんだ。

つまり、しっかり寝るだけで、このホルモンたちがちゃんと働いてくれて、自然と食欲がコントロールされやすくなるってこと。すごくないかな。

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夜更かししてると、無性にこってりしたラーメンとか、ポテチとか、甘いアイスとか食べたくなる時ってないだろうか。
そして、「また食べてしまった。私の意志はなんて弱いんだ」って自己嫌悪に陥る、あの負のループ。

でも、ちょっと待って。それは、あなたの意志が弱いんじゃなくて、「グレリン」っていうホルモンのせいかもしれない。

このグレリンは、胃から分泌されるホルモンで、脳に「お腹が空いた」と指令を出す役割がある。生きていくために必要なホルモンなんだけど、問題は睡眠不足になると、このグレリンが過剰に分泌されてしまうこと。

アメリカのスタンフォード大学の有名な研究によると、睡眠時間が5時間以下の人は、8時間しっかり寝ている人に比べて、この食欲を増進させるグレリンの血中濃度が、なんと約15%も高かったらしい。
15%は、大きい。そりゃあ、食欲のおばけも出現するわけだ。

しかも、グレリンが増えると、ただお腹が空くだけじゃなく、特に高カロリーで、糖質や脂質たっぷりのジャンキーなものを欲しやすくなることも分かってるんだって。
夜中に食べたくなるものが、サラダや豆腐じゃなくて、ラーメンやピザなのは、ちゃんと理由があったんだな。

私も、仕事が忙しくて寝不足だったり、休みの前に夜更かししたりした次の日は、決まって一日中だらだらと何かを食べてた。コンビニに行くと、いつもは買わないような新作のスイーツとか、濃い味のスナック菓子とか、無意識にカゴに入れてしまって。「疲れてるから」って自分を甘やかしてたけど、あれは全部グレリンの仕業だったんだな、と。この事実を知って、心から納得した。

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じゃあ、暴走するグレリンを抑えるにはどうしたらいいんだろう。
そこで登場するのが、私たちの救世主、「レプチン」。

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、グレリンとは逆に、脳に「もうお腹はいっぱいです」と伝えてくれる、満腹ホルモン。
このレプチンがちゃんと働いてくれれば、私たちは適切な量で食事に満足できて、ドカ食いを防ぐことができる。

…なんだけど、もう察しはつくだろう。
そう、睡眠不足は、この救世主レプチンの分泌を減らしてしまうんだ。
さっきと同じ研究によると、睡眠時間が5時間以下の人は、8時間寝ている人に比べて、満腹感を与えてくれるレプチンの濃度が、これまた約15%も低かったらしい。

少し整理してみようか。
【睡眠不足の時に体で起こっていること】

• 食欲UPホルモン「グレリン」→ 約15% 増加
• 満腹ホルモン「レプチン」→ 約15% 減少

これって、本当に大変なことだと思う。
アクセル全開なのに、ブレーキが壊れている車みたいな状態。
「お腹が空いた」という気持ちは強くなるのに、「お腹いっぱい」という感覚は鈍くなるなんて、それは太るに決まってる。

じゃあ、どうすればいいか。答えはシンプル。
このホルモンバランスを、正常に戻してあげればいい。
そのためには、最低でも7時間、できれば7〜8時間の質の良い睡眠を確保することが、すごく大事になってくる。

「忙しくてそんなに寝られない」という声が聞こえてきそうだから、私が実践している「睡眠の質を上げるための簡単な３つのこと」をシェアさせてほしい。

• 寝る90分前にお風呂に入る。
  人は、体の深い部分の温度（深部体温）がぐっと下がるときに、眠気がやってくる。お風呂で一旦体を温めて、そこから体温が下がっていくタイミングでベッドに入ると、スムーズに眠れる気がする。
• 寝る前のスマホは、本当に見ない。
  これはもう、よく言われることだけど、本当に大事。スマホのブルーライトは脳を覚醒させるし、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるから、眠りが浅くなる原因に。つい見てしまうけど、「この10分のSNSが、明日の食欲を暴走させる」と思って、ぐっと我慢する。
• 温かいカモミールティーを飲む。
  カフェインゼロのハーブティーは、心も体もリラックスさせてくれるからおすすめ。特にカモミールには安眠効果があると言われてるから、寝る前のリラックスタイムにぴったり。

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はい、今日のまとめ。しつこいようだけど、もう一度。

辛い運動や食事制限を始める前に、まず見直すべきは「睡眠」。
睡眠不足が、食欲を暴走させる「デブホルモン（グレリン）」を増やし、満腹感を感じさせてくれる「痩せホルモン（レプチン）」を減らしてしまうという、最悪のコンボを引き起こす。

逆に言えば、毎日7時間しっかり寝るだけで、このホルモンバランスが整って、無理なく食欲をコントロールできるようになる可能性があるということ。
これこそ、「頑張らないダイエット」の、これ以上ない第一歩だと思わないかな。

もちろん、睡眠だけで全てが解決するわけじゃない。でも、食欲という一番手強い敵を味方につけられたら、ダイエットの難易度は、きっとぐっと下がるはず。

ふぅ。今回も、自分の挫折の歴史を晒しながら、熱く語ってしまったな。
ここまで読んでくれて、本当にありがとう。

睡眠って、ただ体を休めるだけじゃないんだって、分かってもらえたら嬉しい。

じゃ、また次の記事で。